还有就是在家怎么锻炼背阔肌,如何练习才能让

来源:http://www.tmp2p.com 作者:乐白家手机娱乐 人气:97 发布时间:2019-11-20
摘要:很多健身教练都拥有倒三角的身材,显得非常具有男性气质,而体现出倒三角主要就是在于肩部的三角肌,和背部的背阔肌,这两块肌肉能够将上半身显得更宽,然后根据背阔肌的生理

很多健身教练都拥有倒三角的身材,显得非常具有男性气质,而体现出倒三角主要就是在于肩部的三角肌,和背部的背阔肌,这两块肌肉能够将上半身显得更宽,然后根据背阔肌的生理走向,从肱骨链接到腰部就能够呈现出倒三角了,那么该如何练肩和背阔肌呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家练出倒三角。

2.高位下拉,背部能够让骨架本来就宽阔的背部看起来更加宽阔,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

器械侧平举:

单边训练好处可以让你更容易找到背阔肌的发力感,身体保持稳定,核心收紧,手臂垂直于地面,想着“划”的一个动作,划上去,不是单纯的拉上去,感受背阔肌的持续发力与收缩!

3.杠铃划船,这个动作能够训练背部的厚度与宽度,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

专业健身或健身酷爱者肌肉很丰满,看上去很棒,主要是肌肉锻炼的好,跟骨架有一定的关系,但主要还是肌肉丰满

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。

动作细节:首先把弹力带固定好,然后身体四分之一向后蹲,身体稍微俯身,手臂向前伸直,挺胸抬头背部呼气发力将大臂往后收,背部收紧就保持一秒收缩,身体保持挺直,吸气还原。重复训练

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1.杠铃深蹲,腿部站距人整个下半身,所以骨架较大的人锻炼腿部能够获得最大的收益。,首先在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开,动作都是重复进行8-12次,进行3-5组即可。

三角肌后束

反向蝴蝶机收肩

动作规范:反向坐在器械上,双手紧握拉把,胸部紧贴靠垫,缓慢打开双臂直到打不开为止,整个动作过程保持手臂弯曲。

组数:4*12~15

坐姿俯身哑铃侧平举

动作规范:屁股一半坐在椅子上,身体前倾,压在大腿上。双手紧握哑铃垂于身体俩侧,这是该动作的初始位置,双臂同时举起,直到与肩膀齐平。

组数:4*12~15

  2. 引体向上

问:如何呈现健身教练的完美倒三角?

我来分享一下这个问题吧,骨架大的人健身真的会好看很多,会让你气质提高,不胖不瘦,而且练起来肌肉形状也会更好看,不像矮个那样显得更那个了。

杠铃直立提拉:

 

很高兴尚形君来解答这道问题。

你这个骨架大得看大到啥程度…一般来讲所谓的不协调就是因为,骨架大,骨头较长,同样的效果需要耿大到肌肉纬度来维持。所以说难就难在这里…我这身高185,刚减肥完毕,准备开始增肌难度肯定不小但是乐趣不就是在此么?

拥有宽肩细腰的倒三角身材是很多男士的目标,当然是否能够练成这样的身材跟先天的骨架结构有关系,也离不开后天科学合理的训练。接下来我就针对如何让肩变宽这个问题进行解读。

  (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

2.哑铃推举,这个动作能够训练整个肩膀,是一个比较综合的动作,直接将三角肌宽度练出来。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,然后缓慢下放,到与肩同宽位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。

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中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

 

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本身就缺乏美感。这些人大多是以穿西服来掩盖。所以我认为,肩膀宽的人更容易练成倒三角,肩膀窄的人很难练成,即便练的有肌肉也很难看缺乏美感。

等等。

动作细节:双手正握单杠,身体保持不晃动,双脚交叉,目视前方,然后呼气用力身体稍微往后仰,背阔肌发力带动身体,鼻子过杠,手臂放松,顶峰停顿一秒,吸气还原。重复训练

以上就是一些能够让身体变成倒三角的动作,通过三角肌、背阔肌就能够将身体练成倒三角的体型。

一般矮的从骨架上来说肩相对较窄 但是相同级别矮的更有优势 奥赛无差别登峰造极这种水平的话 个人觉得170左右比较好吧 其实都不是绝对 身高高的也有肩窄的 不过矮的大部分肩都窄 这是普遍现象

在练习方法上,肯定是要慢慢的增加力量的,对于初学者来说,有固定的练习坐姿推举的器材,加多大的力量根据你自己的情况而定,但是一定要遵循循序渐进的原则,切不可直接上大力量。另外每个力量的动作是最好是12下,12下之后再进行增加力量或者是降低力量。

采用对握(拳心相对),对背阔肌的刺激会更好,俯身约90度,手臂垂直于地面,拉起哑铃,动作全程肘部保持加紧!可以做最高点做一个顶峰收缩,对于背阔肌的刺激会更好!

1.高位下拉,这个动作能够让背阔肌练得更宽,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

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想让肩膀变宽,主要是练习三角肌!那么主要有那些方法呢?

  (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

骨架大且比例好的人健身有很大的优势。

就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧胸肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。

 

3.哑铃推举,这个动作能够锻炼到整个肩三角肌,肩部是决定人的上半身宽度的肌肉,大骨架的人练好肩部,能够让人看起来更加的魁梧。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,保持上身垂直地面,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,保持两个哑铃在身体正两侧,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,然后缓慢下放,到与肩同高的位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。

如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

3.弹力带划船

骨架大的人健身会不会效果更好呢?答案是肯定的。你能想象的到一个骨架比较小的人,矮胖的,练成一身肌肉的样子吗?

而对于第一点,这个问题并不是我们自身能够决定的~我个人本身算是锁骨较短,所以就必须注重后天的对于肩膀的锻炼~而我自己会经常在平常的训练之后添加一两个肩膀中束的锻炼……在多年的锻炼之后还算是有所改观的~但还是与“天生”的肩宽体长,而后天注重锻炼的人没法比~~~

  (3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

在我的意识里其实无所谓骨架大或者小。我认为更在乎的是肩膀的宽度,一个肩膀宽的人,健身效果才会更立体,才更会有美感。

想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

  注意:

肯定会的

等等。

  注意:

问:骨架大的人健身会不会看起来效果更好呢?

前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;

 

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如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

 

举个例子:同样是70kg体重,在身高160cm身上就看起来很壮,而在身高180cm人身上则会看起来偏瘦一点.

绳索侧平举:

 

骨架大视觉效果更好看一些,但是相对于小骨架前期堆肉量的时候会慢很多,后期肉量堆起来后会比小骨架好看一些,这东西有利有弊吧,并不能说那个好那个坏,职业选手里面大小骨架的都有,不要在乎这些了,意义不大,只要能坚持锻炼下去就可以了

斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

  哑铃练背阔肌的动作 哑铃划船只是最基本的

骨架大的人健身过后看起来比例会比骨架小的人更好一点。但是往往骨架大的人却没有优势。 骨架越大相对来说身高就越高,但是身高越高却不代表你的代谢水平,肌肉增长水平更高,并且在训练时个高的人做动作的行程更长,在同等肌肉水平下,个矮的人优势更大。 由于骨架更大,所以在相同的训练强度下,需要更多的肌肉量才能达到同样的视觉效果。

2、手臂下垂时与身体隔开的距离~(如果不想锻炼而实现“衣架”效果~那就随时打开手臂吧~)

 

很高兴尚形君来解答这道问题。

大家知道肩膀宽的原因主要有两个,第一个是锁骨的长短,这个是无法改变的,第二个就是通过锻炼增加三角肌肌肉的厚度使肩膀变宽。

 

如果不懂肌肉群的锻炼方式可以咨询我 我可以讲解锻炼方式

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

  (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

我推荐可以着重锻炼 胸大肌 三角肌 背阔肌 下肢肌肉 小肌肉群也不要忽略这样可以让你的肌肉穿衣看起来更加饱满

咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

 

当然这是相对于打比赛的职业选手。对于我们日常生活中,骨架大的从比例上还是会好一点,但却要付出更多的努力。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

我是小胖教练,很高兴回答你的问题

健身效果跟骨架的大小确实有点关系

其实对于如何把自己肩膀练宽,变成一个行走的“衣架”,主要的决定因素有三个——

  背阔肌训练动作大全 学会这几个基本没问题

很高兴回答你这个问题

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

以上就是一些大骨架的人可以注重训练的动作,再结合一些胸、手臂的肌肉训练,将身体练得厚实,就能够练得非常强壮了。

哑铃侧上举

这个动作主要是针对三角肌的中束,效果也是非常明显~经常会成为我在锻炼完其他动作之后的“补充动作”——因为在之前说的肩部肌肉偏弱。不过在这个动作的时候,可以先让朋友帮助压住锁骨,而后熟悉动作后再独自训练~举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

  (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

这么说吧,而且骨架大的人确实更适合练肌肉。科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉,不过要看到效果一般要一个多月,具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌。而健身最后好不好看其实并不取决于骨架大小,最不适合健身的是懒人。在前期骨架小的人更容易练出线条,但是如果坚持下来就会发现很多骨架大的好处(看着更好看)比如肩宽背宽等都占优势,所以健身一定要坚持下来,前期猥琐发育就好。

三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分,从前、后、外侧包裹肩关节;强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。

主要训练我们背部 背阔肌 大圆肌 中下斜方肌

在生活中我们经常能看到一些人肩膀比较窄。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

 

图左:施瓦星格(188cm),图右:哥伦布(167cm)

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

  (1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

对于健身与健美来说,骨架大小就是一种天然的优势,能够在很大程度上影响你的体型,骨架越大的人身体需要的肌肉量也就越多,而骨架小的人相同的肌肉量自然看起来就更加强壮,并且骨架小的身体力距较短,能够发展更加大的力量,但是骨架高的人运动轨迹较长,锻炼肌肉效果也就越好,练出效果之后,看起来就比骨架小的人更加强壮,所以各有各的优势,骨架大的人更需要常年累积的训练,活用自己的体型优势,练出更好的身材,那么下面就为大家推荐几个骨架大的人如何增肌的动作。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

  (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

肩膀的宽度=三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

  动作要领:

三角肌主要分为三角肌前束,中束,后束。要想使肩膀变宽,主要是练习三角肌中束,练习中束的动作主要是坐姿推举,以及哑铃飞鸟。当然还有其他很多方法。

 

2、后天科学训练可以让肩变宽变好看。

刚才我们说了,先天骨骼长度和比例是肩膀看起来是否宽的基础,后天的科学合理训练也非常重要。其中最重要的肌肉就是我们的三角肌,三角肌是否紧致充实决定了肩的形状是否好看,也可以让肩变得更宽。三角肌分为前束、中束和后束,前束可以通过坐姿推肩,上斜卧推进行训练,后束可以通过划船训练训练,而最重要的中束则需要推肩、哑铃飞鸟等方式训练。通常增加肌肉维度的训练用中上等重量完成,每组10到12次,完成3到5组。

除了加强直接影响肩部线条和宽度的三角肌训练,加强背部肌肉训练也可以让人体更挺拔,视觉上也会显得肩部更宽。背部肌肉还是比较复杂的,主要的肌肉包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等。训练方式可以选择引体向上、坐姿划船等,在训练的时候一定要感受到背部肌肉的主动收缩。训练次数同样每组10到12次,完成3到5组。

  (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

哑铃直立提拉:

  (1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

  注意:

肩胛骨也有可能是被动朝外运动,比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多,就会把手臂撑远,肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉——这也是身材偏胖的盆友肩膀看上去都不错~而下面图中两个人肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样,左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

问:问个练背阔肌的问题?做俯卧撑可以练到背阔肌吗?还有就是在家怎么锻炼背阔肌?

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

如何在家训练背阔肌呢

肩部的锻炼:

  (1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

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绳索直立提拉:

做俯卧撑有用,不过你得做的很标准,每一次手的肘部必须超过背,这样你的背阔肌才可以充分延展达到锻炼的效果。不过这对肱三头肌压力有点大,你可以先用膝盖跪着来做,等适应了在撑起来做,希望对你有帮助。

问:如何练习才能让肩膀变宽?

3.弹力带一副

最佳肩部练习

有这么多的肌肉可以工作,没有一个运动可以全部运作,所以我们整理了七个针对不同肩部肌肉的运动列表。

没有这些动作就没有完整肩部训练。

您好,很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说,很多人都希望自己练出宽阔的肩膀,这样可以穿衣更好看,现在很多人存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象,这不但影响体型的美观,严重还会影响身体健康。

我们人体肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,那么对于肩部的宽窄起着重要的作用,但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练,这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件:   

1.锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)饱满程度:三角肌是可以通过训练来改变其大小,两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度,

3;体态原因,很多人含胸驼背,这样在体型上就会显得肩窄,

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,这个是天生的很难改变,首先我们先解决体态的问题,然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀,不要只是针对三角肌训练,建议大家多进行复合性训练,复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群,这样能调动肩部更多的肌肉。

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宽阔有力的肩部是每个男人的梦想,而想要让肩部变宽,就需要针对性的训练我们的三角肌,三角肌分为前束、后束、中束,下面推荐几种效果比较好的三角肌训练动作:

  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

3、肩部肌肉的体积

  (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

下面,就给大家推荐4个练肩的动作。

把下图的绳索换成弹力带就可以,可以采用坐姿也可以采用站姿,也是对背阔肌不错的刺激!当然你也可以把弹力带踩在脚下,做俯身划船!

3、让腰变细也会在视觉上让肩膀显得更宽

我们说了,肩膀宽是一个视觉上的感受,除了尽量让肩变宽,胸变挺拔,让腰变细也会在视觉上让肩显得更宽。而腰腹部是人体脂肪容易堆积的部位,所以要加强有氧锻炼,同时加强腰腹部的肌肉训练,有氧锻炼每次要坚持40分钟以上,而腰腹部的训练主要包括卷腹、俯卧飞鸟等,每次训练尽量多做,每组20到30次为宜,完成3到5组。

  6. 史密斯俯身划船

三角肌中束

曲杠直拉

动作规范:身体直立,挺胸收腹,双手紧握杠铃铃放于体前,卧距比肩宽略宽,这是该动作的起始姿势,缓慢向上拉起杠铃至锁骨位置,再按原轨迹回到初始位置。

组数:4*12~15

哑铃侧平举

动作规范:身体直立,挺胸收腹,双手紧握哑铃放于体前,手臂微微弯曲,这是该动作的起始姿势,缓慢抬起双臂知道呈一条直线,再按原轨迹回到初始位置。

组数:4*12~15

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点,喜欢的加个关注,谢谢。

 

而所以在我们手臂的肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节,这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动,可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌,让肩显得更宽、更圆润。肩膀看上去也会“越来越宽”~

然后我们进行训练

动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

  (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

首先是引体向上

可能很多朋友认为引体向上是针对背部的训练,但是这个动作同时可以锻炼到肱三头肌与背阔肌——这两个部位可是直接影响到锻炼着背部的挺拔度,以及三头和肩膀的肌肉厚度,背部挺拔同时也会让肩膀的肌肉更加明显~所以这个动作对于想要宽肩的朋友们来说是非常有效的~当然在刚开始可能比价难以上手,但只有突破的“1”就会有很大的进步~

 

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

  (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。

 

1、锁骨的长度

俯卧撑主要还是在于胸大肌的训练,以及三角肌前束和肱三头肌训练!

我们看上边这张图,肩胛骨向内回缩,手臂自然下垂,这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止~而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动,就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。

俯卧撑主要训练部位不是背部肌肉。主要是胸大肌和肱三头肌,协同肌主要有三角肌前束,前锯肌等。

关于肩宽的话题我们就说这么多,希望小哥哥们早日拥有宽肩细腰倒三角,达到人生巅峰!也欢迎大家关注我,以后我还会有更多关于健身的科学知识分享给大家。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束,中束和后束,前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈,内旋和水平内收,中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展,后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸,外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱,我们先从后束开始练,练习之前,我们先做三角肌的激活,有3L和直臂摇,目的是加强外旋肌群灵活肩关节,时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

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2.俯身单臂哑铃划船

大家如果还有什么好的方法或者是建议可以留言。

  动作要领:

对于有一定基础的锻炼者来说,一副杠铃搞定,双臂侧平举或者是前平举都可以增加三角肌的力量,另外,(飞鸟)是个很好的动作,锻炼效果事半功倍。

  动作要领:

后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;

  编辑推荐:

宽握颈后推

这个动作要注意挺胸,目视前方,双手宽握,并将器械由颈后沿枕部上举直手臂伸直。并且这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束~但我建议朋友们可以将这个动作用作“热身动作”,毕竟对于我们普通锻炼者来说,可能对于热身准备并不是那么充分,很容易在锻炼中由于其他动作的重量偏大而受伤~

而在锻炼前用这个动作可以让整个肩膀从小重量慢慢热身,使得肌肉产生发热感,更有利于接下里的针对训练~

当然这里就是几个最为常见,也是从我个人经历来看效果较好的几个动作,对于肩膀的训练还有非常多的“黄金动作”等待大家去练习~只要坚持锻炼,控制好饮食,“行走的衣架”距离你就不远啦~


我叫Myja,一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我哟~

  (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。

主要训练我们背部 背阔肌 中下斜方肌

三角肌前束

坐姿哑铃推举

动作规范:身体紧贴靠背,双手紧握哑铃,初始高度与双耳在一条直线,缓慢推举哑铃直到双手几乎伸直,但是切忌伸直,再原轨迹返回初始位置,整个动作过程向上呼气,向下吸气。

组数:4*12~15

哑铃前平举

动作规范:身体笔直站立,挺胸收腹,目视前方,双手紧握哑铃,垂于身体俩侧,手臂微微弯曲,这是该动作起始姿势。缓慢的抬起手臂,身体切勿晃动,直到哑铃的高度与鼻子在一个水平面,缓慢按照原轨迹回到初始位置,整个动作过程向上呼气,向下吸气。

组数:4*12~15

  5. 单臂哑铃划船

哑铃侧平举:

 

不过虽然“肩宽”受到先天遗传的影响,但对于我们普通人来说同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但对于职业的健美运动员来说,在经过专业及针对性的训练后和普通人的肩宽差距可达十几厘米~!!!所以后天的锻炼对于肩宽的影响还是非常大的~

俯卧撑主要是锻炼我们胸大肌以及肱三头肌三角肌前束,所以这个动作对于我们训练背阔肌上并没有什么帮助。

再有侧平举类动作如

 

背部的锻炼:

 

哑铃侧平举

这个同样是三角肌中束的训练。肩胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。对于这个动作建议从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成~并且保持锁骨全程固定不动~

 

乐白家手机娱乐,附:背部肌肉群和三角肌的一些训练图片(来自网络/仅供参考)----

我们的肩膀是由脂肪和肌肉共同构造出来。想练出更宽的肩膀,最好的办法当然是增加某一肌肉,但是并不是只去练习某一块肌肉。而是要协同肩部其他肌肉群一起锻炼。

那么肩部有哪些肌肉呢?

斜方肌

你的斜方肌是三角形的肌肉,沿着脊柱和肩胛骨向下, 这些肌肉支撑着手臂和肩膀,需要抬起你的手臂。

背阔肌

背阔肌是背部最大的肌肉之一,部分被斜方肌覆盖

肩胛提肌

你的提肌肩胛骨肌肉位于颈部的侧面和后面。它的主要功能是抬起位于肩膀后部(肩胛骨)的三角形骨,将上臂骨(肱骨)与锁骨(锁骨)连接起来。

菱形肌

菱形是肩胛骨背部和中部顶部的肌肉。当他们收缩时,他们将你的肩胛骨拉到一起。

肩膀的内部肌肉

三角肌

三角肌由三组主要肌肉纤维组成:前部,侧部和后部,它们通过非常厚的肌腱连接并固定成V形

三角肌主要负责手臂旋转,但它也负责在携带重负荷时阻止肱骨的脱位和损伤。

大圆肌

肩袖

肩袖是围绕肩关节的一组肌肉和肌腱,包括小肌肉。它们将上臂骨头保持在肩部浅槽内。

这些肌肉组成的肌肉群,共同塑造了我们的外形,所以单一的训练某一块肌肉并不能取得最好的效果,而且,还容易造成肌力不平衡甚至引发各种问题。

  (2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

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  动作要领:

提拉类的动作也有很多变化,比如

动作次数组数 6组 一组8-12个 间歇60-90秒

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

主要训练我们背部 大圆肌 背阔肌

而在学习锻炼肩膀之前,我们需要先明确“肩膀变宽”的原理是什么——

1.哑铃划船

如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

俯卧撑练背阔肌?充其量也就是有个协同作用,对背阔肌的刺激几乎可以忽略不计!

下背部:硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等;

 

组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。

 

中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;

  (3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

另外要想使肩膀变宽要需要练习背阔肌以及其他肌肉,这样久而久之之后会出现倒三角,这样的体型才会更加的优美,如果只练习三角肌,效果会没有那么好,建议都进行锻炼。一天三角肌,一天背阔肌,一天胸大肌·········以此类推,全方位的锻炼。

动作细节:身体俯身45度,膝盖微屈,腰背部一定得保持挺直,握距比肩膀宽一点点,手臂正握杠铃垂直身体,呼气发力,背阔肌带动手臂将杠铃拉至下腹部位置,吸气还原。重复训练

上背部:宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等;

当然如果有连接杆把哑铃变杠铃,可以做杠铃划船也是十分不错的!

宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

背阔肌下拉

根据以上原理,再辅以三角肌厚度的训练,肩就可以迅速变宽啦~我也在这里分享一下我的锻炼方式,给朋友们以作参考:

 

1、先天骨骼结构是肩膀是否宽的基础。

理论上讲,肩膀的宽度很大程度上决定于先天肩部骨骼的长度和比例,这是后天没法改变。我们来看一下肩宽的官方定义:

肩宽/肩峰宽:左、右肩峰点(a)之间的直线距离

最大肩宽/肩最大宽:在三角肌部位上,上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离

通常我们说的肩膀宽度是指最大肩宽,也就是:在三角肌部位上,上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。先天骨骼长度决定了人体左、右肩峰点之间的直线距离,也就是刚才定义中的肩宽,而三角肌的厚度是可以通过后天训练加强的。

在家里安装一个家用杠杆就可以,网上都有卖就可以在家做引体向上是非常的选择!

三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

需要器械工具:1.室内单杠

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

第一个动作 引体向上 (王牌动作)

第三个动作 弹力带划船

 

  (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

  动作要领:

如果自身可以很好的完成引体向上的话,可以考虑购买一个家用引体向上杆,在家就可以做引体向上,也是非常不错的训练背阔肌的动作。

  (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

2.杠铃或哑铃

  (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

感谢悟空

 

 

  (1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

  (1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

  (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

  注意:

 

  (3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

  (2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

  (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

俯卧撑不练背阔肌,在家可以撑个单杠抓着单杠做引体向上练引体向上。

  注意:

  注意:

 

接来下说一下动作,在家练习的话就主要以哑铃和弹力带,以及引体向上为主!

如何在家练背阔肌?

动作次数组数 4-6组 一组8-12个 间歇60秒

当然类似的动作还有很多,基本围绕着哑铃和弹力带进行就可以,再多的动作不如你练起来实在,希望可以帮助到你!

题主可以考虑购买一副哑铃,可调节式的,有连接杆的那种可以接在一起当做杠铃使用,这样在家很多部位的肌肉都可以练到!弹力带也是不错的选择,用好了也可以练到背阔肌!

 

  注意:

  (2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

 

 

  (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

第二个动作 杠铃划船

  (1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

  7. 站姿直臂下拉

  动作要领:

 

  动作要领:

 

  (2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

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  1. 背阔肌下拉

 

 

 

4.引体向上

对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

动作次数组数 5组 一组15-20个 间歇60秒

  (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

  (2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

首先我们先来说说俯卧撑这个动作

 

  4. 俯卧挺身

  (4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

  3. 杠铃俯身划船

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

 

 

  (4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

 

在家里面练也要分有没有简单的器械,假如有杠铃,哑铃等可以做做划船,如果什么器械都没有,那你就别练了,没什么作用!不如在家做做有氧!

 

但是如果你水平够高的话,采用高位深度俯卧撑,在下降到最低点的时候,手臂向内夹紧,对于背阔肌也有一个刺激。你可以想象在双杠上做俯卧撑,就是这个感觉!不过难度挺大,没有什么训练基础的话不建议尝试!

如果想在家锻炼背部肌肉,可以把引体向上作为主要动作。

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